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太ももとおしりの筋肉をトレーニングして膝痛予防!

内転筋という筋肉は、日常生活で負荷をかけづらいので、意識しないとすぐに衰えてしまいます。すると膝痛や腰痛を引き起こしてしまうんですね。たとえば座っているときに膝をぴったりとつけて太ももの内側に力を入れたり、エスカレーターやエレベーターなどを避けて積極的に歩くようにしたりすると、内転筋に負荷をかけることができますよ。仕事中や移動中を賢く使いましょう!


膝痛を予防するためには、ストレッチや筋力トレーニングも有効です。脚の筋肉すべてが膝に影響しているため、本来であれば全体的にトレーニングしたいところですが、なかなか時間をとるのは難しいですよね。

 

そこで、とくに膝への影響が強いおしりと太ももの筋肉を鍛える方法をご紹介します。すぐに始められますので、今日から始めてみてくださいね。

◎椅子に座って行うトレーニング

・ウォーミングアップ

椅子に座った状態で、両腕を大きく前後に振りながら20回ほど足踏みをしましょう。

・ストレッチ

椅子に浅めに腰かけます。そして足首をそらしながら、片方の膝を伸ばしてください。このとき猫背にならないように気を付けてくだしね。10秒間伸ばしたら、左右の足を入れ替えます。これを5回繰り返しましょう。

 

次に床に足を伸ばして座ります。足首に両手を添えたら、足の裏を床に這わせるようにしながら、ゆっくりと引き寄せるように膝を曲げましょう。これを左右10回ずつ行います。

椅子に座って行うトレーニング

・筋力トレーニング

椅子に浅めに腰かけます。そして片方の膝を伸ばしそのまま上にあげ、5秒間キープしたら下におろしましょう。これを左右10回ずつ行います。

◎おしりを鍛えるトレーニング

・横になって行う

仰向けに横になります。片方の脚の膝を伸ばしてまっすぐ上に上げたら、おしりを持ち上げて3秒キープしましょう。左右3回ずつ交互に行います。腰や膝に痛みが出る場合は、このトレーニングは避けてください。

・立って行う

数十秒片足立ちをします。このとき姿勢は背筋を伸ばして、まっすぐ前を向きましょう。両足交互に行ってください。出先でもやりやすいトレーニングなので、信号待ちや電車待ちの時にぜひ試してみてくださいね。

◎太ももを鍛えるトレーニング

・内転筋を鍛える

硬めの枕やクッションを用意します。まっすぐ立ったら脚を軽く開き、膝あたりでクッションなどを挟みましょう。内転筋(太ももの内側の筋肉)を意識しながらぐっと力を入れて3秒間キープします。これを3~5回繰り返しましょう。

・大腿四頭筋を鍛える

まっすぐ前を向いて立ちます。そのまま両膝をゆっくり曲げ伸ばししましょう。5回ほど繰り返します。膝の痛みが強いときは行わないでください。


当院は我孫子、柏、取手、守谷市、天王台を中心に訪問マッサージを提供しています。歩行困難な方、寝たきりの方などを対象にご自宅でリハビリ医療マッサージが受けることができます。ご家族の介護負担の軽減にも繋がります。医療保険が適用になりますので、家計へのご負担が少なくご利用できます。無料にてお試し体験ができますので、当院までお気軽にご電話下さい。